కీళ్ళనొప్పులు యోగ ఆసనాల ద్వారా తగ్గించుకోవచ్చు - yoga asanas for joint pains

నేడు అనేకమందిని బాధిస్తున్న సమస్యలలో మధుమేహం, రక్తపోటుతో పాటు  కీళ్ళ నొప్పులు కూడా చేరాయి. అనేకమంది ఈ కీళ్ళనొప్పుల సమస్యలతో సతమత మవుతున్నారు.  కీళ్ళనొప్పుల వ్యాధినే వైద్య పరిభాషలో ఆర్థరైటిస్‌ అంటారు.

కీళ్ళనొప్పులు రావడానికి కారణాలు :

కీళ్ళనొప్పులకు కారణం ఉరుకులు, పరుగులతో కూడిన ఆధునిక జీవన విధానమే. ఇంటి తిండి తగ్గిపోవడం, వత్తిడి, సమయం లేకపోవడం వంటి సమస్యల వలన మనిషి కీళ్ళనొప్పులకు గురవుతున్నాడు.

కీళ్ళనొప్పులకు ముఖ్యంగా

1. శరీరంలో ఆమ్లాలు (యాసిడ్స్‌) ఎక్కువ కావడం (అజీర్ణం వలన)

2. రేడియేషన్‌ ప్రభావం

3. మానసిక వత్తిడి

4. ఖనిజాలు, విటమిన్లు వంటి పోషకాల లోపం

5. అతిగా కీళ్ళను పని చేయించడం

వంటివి కారణాలు.

యోగ చికిత్స :

కీళ్ళనొప్పులు బాగా ఉంటే శ్వాసతో కూడిన సూక్ష్మ వ్యాయామం చేయడం ఉత్తమం. సొంతంగా వీటిని అభ్యాసం చేయలేనివాళ్ళు ఇతరుల సహాయంతో చేయించుకోవచ్చు. దీనినే ఫిజియోథెరఫి అంటారు.

శిథిలీకరణ వ్యాయామం, సూక్ష్మవ్యాయామం: ప్రతిరోజూ యోగాసనాలు లేదా సూర్యనమస్కారాలు చేసే ముందు ఈ సూక్షవ్యాయామం లేదా శిథిలీకరణ వ్యాయామం చేయాలి ఎందుకంటే మన శరీరం ఈ చిన్న చిన్న వ్యాయామం చేయడం వలన తరువాత చేసే ఆసనాలకు లేదా సూర్యనమస్కారాలు చాలా తేలికగా చేయవచ్చు....

చక్కగా నిలబడి, పిడికిళ్లు గుండెలపై ఉంచండి. నెమ్మదిగా మీ మడమలు పిరుదులు తాకే విధంగా జాగింగ్ చేయండి. నెమ్మదిగా వేగం పెంచుతూ ఒక స్థిరమైన వేగంతో అలాగే జాగింగ్ చేయండి. మీ కదలికల కనుగుణంగా ఉచ్ఛాస నిశ్వాసాలను తీస్తూ... శరీరానికి విశ్రాంతినిస్తూ కొంతసేపు అలాగే జాగింగ్ చేయండి. నెమ్మదిగా మీ మోకాళ్లు గుండెల వైపు వచ్చేట్లు జాగింగును మార్చండి. పైవిధంగా కొంతసేపు కొనసాగించండి. ఇప్పుడు కాళ్లు పక్కలకు మారుస్తూ, మోకాళ్లు వంచి కొంతసేపు అలాగే చేయండి. ఆ తరువాత, కొంతసేపు నిలబడి విశ్రాంతి తీసుకోండి.

కాళ్ళు, కాలి మడమలు వదులుచేయండి, మీ శరీరం బ్యాలెన్స్ అంతా కాలి వేళ్ళపై ఉంచుతూ పాదాలను పైకి లేపండి... ఈ ప్రక్రియ అంతా శ్వాస పీలుస్తూ, వదులుతూ చేయండి...

మోకాలి కీళ్లు వదులు చేయండి, తుంటి కీళ్లు వదులు చేయండి, అలాగే పాద సంచాలన అంటే కాళ్ళు మోకాలి దగ్గత వంచకుండా రెండు కాళ్ళూ మారుస్తూ పైకీ క్రిందకు శ్వాస పీలుస్తూ, వదులుతూ చేయండి...

నడుము ముందుకీ వెనక్కీ వంచడం, పక్కకి వంగడం, నడుముని తిప్పడం అలాగే బుజాలని కదిలించడం చేయండి. మెడ వదులు చేయడం, కుడి, ఎడమవైపు లకి‌ మెడ తిప్పడం, ఇవన్నీ నిదానంగా చేయాలి, శ్వాస పీలుస్తూ, వదులుతూ చేయాలి...

చివరిగా శ్వాస వ్యాయామం చేసిన తరువాత మీరు చేయాలనుకున్న ఆసనాలు, సూర్యనమస్కారాలు చేసుకోవచ్చు అప్పుడు చాలా తేలికగా మీరు యోగాసాధన చేయవచ్చు....

ఈ సూక్ష్మ వ్యాయామం కొన్ని రోజులు అభ్యాసం చేసిన తరువాత కింద సూచించిన ఆసనాలు వేయవచ్చు. ఆసనాలతో పాటు ప్రాణాయామం, ధ్యానం కూడా చేస్తూ, నువ్వుల నూనెతో మర్దన చేస్తే కీళ్ళనొప్పుల నుండి చక్కటి ఉపశమనం పొందవచ్చు.

యోగాసనాలు :

అర్థ కటి చక్రాసన్‌

1. అర్థ కటి చక్రాసన్‌

ఇది కూడా నిలబడి చేసే ఆసనమే.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.    కుడి చేతిని సాచి పైకి ఎత్తాలి. భుజం చెవికి తగులుతూ ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో చేయి పైకి లాగి ఉంచాలి.

2.    నడుము పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు వీలైనంత వంచాలి. నడుముతో పాటు పైకి ఎత్తిన చేయి కూడా వంగుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.    నడుమును సాధారణ స్థితికి తేవాలి. నిటారుగా ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. పైకెత్తిన చేయి అలాగే ఉంటుంది.

4.    పైకెత్తిన కుడిచేతిని కిందకు దించుతూ స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా ఎడమచేతితో ప్రారంభించి, కుడివైపుకు వంగుతూ చేయాలి.

లాభాలు : వెన్నెముక సాగుతుంది. రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, తుంటి కీళ్ళు బలపడతాయి. నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది. మలబద్ధకం వదులుతుంది.

అర్థ చక్రాసన్‌

2. అర్థ చక్రాసన్‌

ఇది నిలబడి చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.    రెండు చేతులను నడుముకు వెనుక వైపున పిరుదుల పైన ఉంచాలి. నడుం వద్ద అరచేతు లతో పట్టి ఉంచి, చేతివేళ్ళు ముందుకు చాపాలి.

2.    తల, మెడ, నడుము వెనక్కి వంచాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శరీర భారం పిరుదులపై ఉన్న చేతులపై పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.    తల, మెడ, నడుము ముందుకు తెచ్చి నిటారుగా ఉంచాలి.

4.    చేతుల్ని కిందికి తెచ్చి స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వెన్నెముకలోని నరాలు వదులయి, సులువుగా వంగే స్థితి వస్తుంది. తలలోకి రక్తప్రసరణ వృద్ధి అవుతుంది. మెడ కండరాలు దృఢమవుతాయి. ఛాతి మరియు భుజములను విశాలపరుచును.

సూచన : గుండె వ్యాధులు కలవారు, తల తిరుగు బాధలు ఉన్నవారు, ఇటీవల కడుపుకు శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు ఈ ఆసన వేయరాదు.

పాద హస్తాసన్‌

3. పాద హస్తాసన్‌

ఇది నిలబడి అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1.శ్వాస పీలుస్తూ చేతులను చాపి, ముందు నుంచి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకాలి. చేతులు, నడుం పై భాగం పైకి బాగా చాపాలి.

2.శ్వాసను వదులుతూ, నడుము నుండి పై భాగం మొత్తం కిందికి వంచాలి. చేతులు కూడా కిందకు వస్తాయి. అరచేతులు పాదాల పక్కన నేలపై పూర్తిగా ఆనించాలి. నుదురు మోకాళ్ళకు తాకించే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3.శ్వాస పీలుస్తూ, చేతులు చాపిన స్థితిలోనే ఉంచి, నెమ్మదిగా పైకి లేచి నిటారుగా నిలబడాలి.

4.శ్వాస వదులుతూ చేతులను కిందికి దించి, స్థితిలోకి వచ్చి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : తొడ, కాలు, వెన్నెముక కండరాలు సాగుతాయి. మెదడుకు రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది. నడుములో కొవ్వు తగ్గి సన్నబడుతుంది.

సూచన : రక్తపోటు, గుండెజబ్బులు కలవాళ్ళు ఈ ఆసనం జాగ్రత్తగా చేయాలి.

పద్మాసన్‌

4. పద్మాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.ఎడమ కాలిని మడచి, ఎడమ మడిమను కుడి తొడ పైకి తెచ్చి నాభి దగ్గర పెట్టాలి.

2.కుడి కాలిని మడచి, కుడి మడిమను ఎడమ తొడ మూలం దగ్గర పెట్టాలి.

3.నడుం నుండి మెడ వరకు నిటారుగా ఉండాలి. రెండు చేతులు చాచి, కుడిచేయి కుడి మోకాలిపై, ఎడమ చేయి ఎడమ మోకాలిపై, అరచేతులు పైకి, చూపుడు వేలు (తర్జని), బొటనవేలు కలిపి ఉంచాలి. దృష్టిని ముక్కుపై స్థిరంగా ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

4.చేతులను సడలించి, నడుము, పై భాగాన్ని వదులు చేసి, కుడికాలిని తీసి ముందుకు చాపాలి.

5.ఇప్పుడు ఎడమ కాలిని కూడా ఎడమ తొడపై నుండి తీసి ముందుకు చాపి, స్థితికి వచ్చి, విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా కుడికాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

కాళ్ళు ముడుచుకొని నేలపై కూర్చోలేని వారికి ప్రారంభంలో ఈ ఆసనం చేయడం చాలా ఇబ్బందిగా ఉంటుంది. అయితే నెమ్మదిగా ఆ ఇబ్బంది తొలగుతుంది.

లాభాలు : ఈ ఆసనంతో ఏకాగ్రత సాధ్యమవు తుంది. మోకాళ్ళు నొప్పులు తగ్గుతాయి. వెన్న ముకకు కొత్త శక్తి వచ్చి, మానసిక ఉల్లాసం వస్తుంది.

ఉష్ట్రాసన్‌

5. ఉష్ట్రాసన్‌

ఇది కూడా కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనమే.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.కుడికాలిని వంచి, పాదాన్ని పిరుదుల కిందకి తేవాలి.

2.ఎడమకాలిని వంచి, పాదాన్ని పిరుదుల కిందికి తెచ్చి వజ్రాసన స్థితిలో ఉండాలి.

3.శరీరాన్ని నిటారు చేస్తూ మోకాళ్ళపై నిలబడాలి.

4.శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా వెనక్కి వంగుతూ, అరచేతులతో వెనుక ఉన్న పాదాలని పట్టుకోవాలి. దృష్టి వెనక్కు ఉంటుంది. మోకాళ్ళు దగ్గరగానే ఉండాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

5.నెమ్మదిగా చేతులు వెనక్కి తీసుకుని మోకాళ్ళపై నిటారుగా నిలబడాలి.

6.మడిమలపై కూర్చుని, వజ్రాసన స్థితిలోకి రావాలి.

7.ఎడమకాలిని ముందుకు చాచాలి.

8.కుడికాలిని ముందుకి చాచి, స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : ఈ ఆసనం వలన వెన్నెముకకు శక్తీ, మెదడుకి రక్తప్రసరణ అందుతుంది. మోకాళ్ళకు బలం వస్తుంది. నడుంనొప్పి తగ్గుతుంది. ఆత్మవిశ్వాసం కలుగుతుంది.

సూచన : ఆరునెలల లోపల ఛాతి, ఉదరభాగము శస్త్ర చికిత్స చేయించుకున్నవారు, హెర్నియా ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

పశ్చిమోత్తానాసన్‌

6. పశ్చిమోత్తానాసన్‌

ఇది కూడా కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనమే.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులను చాపి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకుతాయి. నడుం నుండి పైభాగం పైకి నిటారుగా ఉంటుంది.

2.శ్వాస వదులుతూ, చేతులతో సహా నడుం పైభాగం వంచుతూ పూర్తిగా చాచి ఉన్న కాళ్ళమీదకు కిందకు వంగాలి. చేతులు నేలకు సమాంతరంగా చాపాలి.

3.చేతి వేళ్ళతో కాళ్ళ బొటన వేళ్ళని పట్టుకుని ఇంకాస్త ముందుకు వంగాలి. వీపును సాగదీయాలి. నుదురు మోకాళ్ళను తాకాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

4.చేతులని విడిచి, చేతులతో సహా నడుం పైభాగాన్ని పెకెత్తి నిటారుగా రావాలి.

6.శ్వాస వదులుతూ, చేతుల్ని కిందికి దించుతూ, స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : కాలేయం, జఠరగ్రంథి లకు శక్తి వస్తుంది. పొట్ట భాగం దృఢమవుతుంది. అజీర్ణం, మలబద్ధకం, పుంసత్వ సమస్యలు, మొలలు నివారణ అవుతాయి. సుషుప్తావస్థలోని ఆధ్యాత్మిక శక్తులు మేల్కొంటాయి.

సూచన : రక్తపోటు, నడుంనొప్పి స్పాండిలైటిస్‌ ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

వక్రాసన్‌

7. వక్రాసన్‌

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.కుడికాలుని వంచి, కుడిపాదాన్ని చాచివున్న ఎడమ మోకాలి పక్కన ఉంచాలి.

2.శరీరాన్ని కుడివైపు తిప్పుతూ, ఎడమచేతిని కుడి మోకాలి పక్కగా పెట్టి కుడి మోకాలి బొటనవ్రేలు పట్టుకోవాలి. కుడిచేతిని వీపు వెనుక ఉంచి, అరచేతిని నేలకు అదిమి ఉంచాలి, కుడివైపు చూడాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. సాధారణ శ్వాస తీస్తూ ఒక నిమిషం వరకు ఈ స్థితిలో ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3.ఎడమ చేతిని వదిలి, మామూలుగా శరీరానికి ఎడమవైపుకు తేవాలి.

4.కుడికాలిని కూడా మామూలుగా తీసుకుని స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

ఇదేవిధంగా రెండో వైపున చేయాలి.

లాభాలు : వెన్నెముకకూ, కాలేయానికి, చిన్న ప్రేవులకూ, జీర్ణ గ్రంథులకూ శక్తినిస్తుంది. మలబద్ధకం, చక్కెర వ్యాధి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి, కాలేయానికి సంబంధించిన జబ్బులూ, నడుము కండరాల నొప్పి, తుంటి కీళ్ళ నొప్పులు పోతాయి.

సూచన : హెర్నియా ఉన్న వారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

గోముఖాసన్‌

8. గోముఖాసన్‌

 స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1.కుడి కాలిని వంచి ఎడమ తొడకు పక్కన ఉంచాలి.

2.ఎడమ కాలిని వంచి కుడికాలి కింద నుండి తెచ్చి, తొడ ప్రక్కకు పెట్టాలి. అప్పుడు ఎడమ కాలిపై కుడి తొడ వస్తుంది.

3.ఎడమ చేతిని పైనుంచి వీపు మీదకు తీసుకోవాలి.

4.కుడిచేతిని క్రిందనుండి వీపు మీదకు తీసుకొని ఎడమచేతి వ్రేళ్ళతో కుడి చేతి వేళ్ళని కలపాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5.తరువాత వరుసగా కుడి చేయి, ఎడమ చేయి, ఎడమ కాలు, కుడి కాలు వెనక్కు తెచ్చి స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : మధుమేహం, వీపు నొప్పి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి తగ్గుతాయి.

భుజంగాసన్‌

9. భుజంగాసన్‌

 స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1.రెండు చేతులనూ వంచి, అరచేతులను పక్కటెముకల పక్కన ఉంచాలి.

2.నెమ్మదిగా తలను, ఛాతిని కొద్దిగా పైకిలేపి ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.ఛాతి, తలను కిందికి తెచ్చి, గడ్డాన్ని నేలకు ఆనించాలి.

4.చేతుల్ని చాచి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : మెడ కండరాలు, వెన్నునరాలు వదులయి, బలంగా అవుతాయి. మెడ, వీపు నొప్పి, జీర్ణవ్యాధులు, పొట్టలోని కొవ్వు తగ్గుతాయి.

సూచన : హెర్నియా, రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

శలభాసన్‌

10. శలభాసన్‌

ఇది బోర్లా పడుకుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1.బొటన వేళ్ళను లోపల ఉంచి, చేతి పిడికిళ్ళను మూసి పొత్తికడుపు కింద ఉంచాలి.

2.శ్వాస తీస్తూ, మోకాళ్ళను వంచకుండా రెండు కాళ్ళను కలిపి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తాలి. ఈ స్థితిలో నడుం పైభాగం నుండి తల వరకు నేలకు ఆనే ఉంటుంది. గడ్డం నేలకు ఆని ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3.శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా కాళ్ళను కిందికి దించాలి.

4.చేతి పిడికిళ్ళు సడలించి, కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వీపుకు, మెడ కండరాలకు, పిరుదులు, తుంటి, కడుపు, తొడలు, కాళ్ళు మరియు మూత్ర పిండాలకు శక్తి వస్తుంది. శరీరం తేలికయి, చురుగ్గా వుంటుంది. మనోనిగ్రహం పెరుగుతుంది.

సూచన : మూత్రవ్యాధులు, హెర్నియా లాంటివి ఉన్నవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

ధనురాసన్‌

11. ధనురాసన్‌

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1.మోకాళ్ళను వెనుకకు మడిచి, రెండు చేతులతో రెండు పాదాలను పట్టుకోవాలి. ఈ స్థితిలో శరీరం వీపు వైపుగా వంగుతుంది.

2.తలను, ఛాతీని పైకెత్తాలి. కాళ్ళను లాగి వెన్నెముక ధనుస్సు ఆకారంలో వంగునట్లుగా పైకెత్తి ఉంచాలి. చూపు పైకి ఉంటుంది. మోకాళ్ళు దూరం చేయరాదు. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3.నెమ్మదిగా తల, మెడ, ఛాతి ముందుకు తెచ్చి; చేతులు, కాళ్ళని వదిలాలి.

4.కాళ్ళు, చేతులు చాపి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : శరీరం, వెన్నెముక చురుగ్గా అవుతాయి. నడుం నొప్పి తగ్గుతుంది. పిరుదులు వదులవుతాయి. పొట్టలో కొవ్వు కరుగుతుంది. జీర్ణక్రియ పెరిగి, మధు మేహం తగ్గుతుంది.

సూచన : హెర్నియా లాంటి వ్యాధులున్నవారు, బలహీనంగా ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

శవాసన్‌

12. అమృతాసన్‌ (శవాసన్‌)

మెత్తటి దుప్పటిపై వెల్లకిలా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, కాళ్ళు, చేతులూ దూరంగా ఉంచి శవం మాదిరిగా ఉంచాలి. తలను ఒక పక్కకు వాలి ఉండాలి. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను శిథిలం (స్పర్శ లేని స్థితి) చేయాలి. దీర్ఘ శ్వాస, నిశ్వాసలు చేస్తూ ఉండాలి. నిద్ర పోకూడదు. ఈ ఆసనంలో 10 నుండి 30 నిముషాల వరకు ఉండవచ్చు. అన్ని ఆసనాలు చేసిన తరువాత చివరిలో ఈ ఆసనం వేయాలి.

లాభాలు : శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌ అని పిలిచే ఈ ఆసనంలో శరీరానికి, మనస్సుకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు తేలికవుతాయి. మనస్సు తేలికవుతుంది. రక్తప్రసరణ, గుండె కొట్టుకునే వేగం బాగా తగ్గుతుంది. అన్ని అవయవాలకు చక్కటి విశ్రాంతి లభించి, కొత్త శక్తిని సంతరించుకుంటాయి. వత్తిడితో వచ్చే అధిక రక్తపోటు, తలపోటు వంటివి ఉపశమిస్తాయి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అమృతం లభిస్తే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో ఈ ఆసనం వేసిన తరువాత అంత హాయిగా, తేలికగా ఉంటుంది. అందుకే దీనిని అమృతాసన్‌ అని కూడా అంటారు. ఈ ఆసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు, అందరూ చేయవచ్చు.

గమనిక : పైన సూచించిన అన్ని ఆసనాలు మొదటి రోజునే చేయరాదు. రెండు మూడు రోజులకు ఒక ఆసనం పెంచుకుంటూ పోవాలి. ఇది నిరంతర ప్రక్రియ. జీవితాంతం చేస్తే ఉన్న వ్యాధులు నివారణ అవడమే కాక, వ్యాధులు రాని స్థితి కూడా పొందవచ్చు. కాబట్టి నిదానంగానే చేయాలి.

మరొక విషయం ఏంటంటే, వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే ఈ యోగాసనాలు వేయరాదు. యోగాసనాలు చేయడానికి ముందుగా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. అందుకు ముందుగా సూక్ష్మ వ్యాయామం, శిథిలీకరణ వ్యాయామం చేయాలి. కొన్ని సూర్యనమస్కారాలు కూడా చేయాలి. ఈ ప్రక్రియను ప్రతిరోజూ పాటించాల్సిందే.

గమనిక : పైన సూచించిన అన్ని ఆసనాలు మొదటి రోజునే చేయరాదు. రెండు మూడు రోజులకు ఒక ఆసనం పెంచుకుంటూ పోవాలి. ఇది నిరంతర ప్రక్రియ. జీవితాంతం చేస్తే ఉన్న వ్యాధులు నివారణ అవడమే కాక, వ్యాధులు రాని స్థితి కూడా పొందవచ్చు. కాబట్టి నిదానంగానే చేయాలి.

మరొక విషయం ఏంటంటే, ఈ యోగాసనాలు చేయడానికి ముందుగా శరీరాన్ని సిద్ధం చేయాలి. అందుకు ముందు కొన్ని రోజుల పాటు సూక్ష్మ వ్యాయామం అభ్యాసం చేయాలి. ఈ ప్రక్రియను ప్రతిరోజూ పాటించాల్సిందే.

ప్రాణాయామం

1. కపాల భాతి

2. విభాగీయ శ్వాసక్రియ

3. నాడీ శుద్ధి ప్రాణాయామం

4. భ్రామరి

ధ్యానం :

1. నాద అనుసంధాన

2. శ్వాస మీద ధ్యాస

క్రియలు :

1. జల నేతి

2. సూత్ర నేతి

3. వమన ధౌతి

గమనిక : పైన సూచించిన యోగ సాధన అంతా మొదట యోగ గురువు పర్యవేక్షణలోనే ప్రారంభిం చాలి. ఇలా నెల లేదా రెండు నెలలు యోగ సాధన చేసిన తరువాత యోగ గురువు అనుమతితో సొంతంగా అభ్యాసం చేయవచ్చు.

ఇలాంటి వ్యాసాల కోసం ఈ క్రింద ఉన్న వాట్సాప్ గ్రూప్ లో జాయిన అవ్వగలరు. మీ MegaMindsIndia.