ఆయుష్షు పెంచే సూర్య నమస్కారలు - సూర్య నమస్కారాలు ఎలా చేయాలి - international day of yoga 2025

Surya Namaskar steps and benefits,  international day of yoga 2025

యోగాసనాలు, ప్రాణాయామం – రెండింటిని కలిపి చేసేవే సూర్యనమస్కారాలు. సూక్ష్మ వ్యాయామం – యోగసనాలకు మధ్యలో సూర్య నమస్కారాలు చేయాలి.

సూర్యనమస్కారాల వలన శరీరంలోని అవయవాలన్నీ బాగా వంగుతాయి. అందువలన నిత్యజీవితంలో, నడకలో, కూర్చోవడంలో, పడుకోవడంలో, శరీరం ఉండాల్సిన స్థితిలో సహజత్వం వస్తుంది. సాధారణంగా సూర్యోదయ, సూర్యాస్తమయ సమయాలలో సూర్యాభిముఖంగా నిలబడి సూర్యనమస్కారాలు చేయాలి.

సూర్యనమస్కారాలు కింది మంత్ర ఉచ్చారణతో ప్రారంభించాలి.

ధ్యేయః సదా సవితృ మండల మధ్యవర్తి

నారాయణః సరసిజా సన సన్నివిష్టః |

కేయూరవాన్‌ మకర కుండలవాన్‌ కిరీటీ

హారీ హిరణ్మయ వపుర్ధృత శంఖ చక్రః ||

ఈ సూర్యనమస్కారాలు 10 భంగిమలలో ఉంటాయి. మంత్రం చెప్పి సూర్య నమస్కారం చేయాలి.

సూర్య నమస్కార మంత్రాలు :

1. ఓం మిత్రాయ నమః

2. ఓం రవయే నమః

3. ఓం సూర్యాయ నమః

4. ఓం భానవే నమః

5. ఓం ఖగాయ నమః

6. ఓం పూష్ణే నమః

7. ఓం హిరణ్య గర్భాయ నమః

8. ఓం మరీచయే నమః

9. ఓం ఆదిత్యాయ నమః

10. ఓం సవిత్రే నమః

11. ఓం అర్కాయ నమః

12. ఓం భాస్కరాయ నమః

13. ఓం శ్రీ సవితృ సూర్య నారాయణాయ నమః

సూర్యనమస్కార స్థితి

నిటారుగా నిలబడి, కాళ్ళు, పాదాలు దగ్గరగా చేర్చాలి. అర చేతులను నమస్కార స్థితిలో ఛాతీపై ఉంచాలి. శరీరం యొక్క భారం రెండు కాళ్ళపై సమానంగా ఉండాలి.

1 వ స్థితి-(ఊర్ధ్వాసన్‌) :శ్వాస తీసుకుంటూ

అ. రెండు మోచేతులలో వంపు లేకుండా ఏట వాలుగా తల పైకెత్తి చేతులను పైకి లాగాలి.

ఆ. రెండు అరచేతులు ఒత్తిడి చేస్తూ, ఒకదానికొకటి కలపాలి. చేతులను చెవులకు అనించే ప్రయత్నం చేయరాదు.

ఇ. నడుము పై భాగం, తలను వెనుకకు వంచాలి. మోకాళ్ళను వంచరాదు. అందుకోసం పంజా మరియు కాలి కండరాలను భూమిపై నొక్కడం ముఖ్యం.

ఈ.    దృష్టి కరమూలంపై స్థిరంగా ఉంచాలి. కర మూలాలను నొక్కతూ వెనుకకు లాగాలి.

2 వ స్థితి-(ఉత్తానాసన్‌) : శ్వాస వదులుతూ

అ.    చేతులతో సహా నడుమును ముందు నుండి కిందకు వంచి, రెండు అర చేతులను పాదాల వద్దకు తెచ్చి, పక్కన నేలపై ఆనించాలి.

ఆ.    నుదిటితో మో కాళ్ళను తాకాలి. అంటే కాలి చేతివేళ్ళు ఒకే రేఖలో ఉండాలి. ఈ స్థితి రావాలంటే పిరుదులను పైకి లాగాలి. మోకాళ్ళను వంచరాదు.

3 వ స్థితి -  (ఏక పాద ప్రసరణాసన్‌) :  శ్వాస తీసుకొంటూ

అ.    ఎడమకాలు తిన్నగా వెనుకకు తీసుకెళ్ళాలి. ఎడమపాదం పంజా వంచకూడదు. మోకాలు భూమిపై ఆనాలి.

ఆ.    కుడి మడిమను నేలపై నొక్కి, కుడి మోకాలును వీలైనంత వరకు ముందుకు తేవాలి. మడిమ నరాన్ని లాగుతున్న అనుభూతి పొందాలి.

ఇ.    కుడి తొడ, కుడి భుజం కలిపి ఉంచాలి. దృష్టి ముందుకు. ఈ స్థితిలో మోచేతుల వద్ద  వంపు ఉంటుంది.

ఉ.    నడుము క్రిందివైపుకు వంచాలి.

4 వ స్థితి - (ద్వి పాద ప్రసరణాసన్‌ / చతురంగ దండాసన్‌ ) : శ్వాస వదులుతూ

అ.    ఎడమమోకాలు వంపు తీసి, కుడి కాలు వెనుకకు తీసుకెళ్ళి ఎడమకాలుతో కలపాలి.

ఆ.    పాదాల నుండి తల వరకు శరీరమంతా భూమికి 300ల ఏటవాలుగా ఉండాలి.

ఇ.    శరీర భారం అరచేతులు, కాలివేళ్ళ పైన మాత్రమే ఉండాలి.

ఈ.    మొండెంతో పాటు మెడ కూడ నేరుగా ఉండునట్లు జాగ్రత్త వహించాలి.

5 వ స్థితి - (సాష్టాంగ ప్రణిపాతాసన్‌) :  శ్వాస వదిలిన స్థితిలోనే

అ.    రెండు మోచేతుల దగ్గర వంచి శరీరం మొత్తాన్ని భూమికి సమాంతరంగా ఉంచాలి.

ఆ.    ఈ స్థితిలో నుదురు, ఛాతి, అరచేతులు, మోకాళ్ళు, కాలి వేళ్ళు మాత్రమే నేలకు అని ఉంటాయి.

ఇ.    రెండు భుజాలు వీపు వైపు లేపి ఒకదానికొకటి దగ్గరికి తేవాలి. దాని వలన ఛాతి భూమికి సులభంగా ఆనుతుంది.

6 వ స్థితి - (ఊర్ధ్వముఖశ్వానాసన్‌ / భుజంగాసన్‌) : శ్వాస తీసుకొంటూ

అ.    మోచేతులు వంపు తీసి, చేతులు భూమికి లంబంగా ఉంచి, శరీరాన్ని ముందుకు తెస్తూ, ఛాతిని, తలను పైకి లేపాలి.

ఆ.    నడుమును, నాభిని చేతుల మధ్యకు తీసుకువచ్చే ప్రయత్నం చేయాలి.

ఇ.    తల వెనుక వైపుకు రెండు భుజాలు వెనక వైపు లాగి ఉంటాయి.

ఈ.    మోకాళ్ళు నేలను తాకరాదు.

7 వ స్థితి - (అధోముఖశ్వానాసన్‌) :   శ్వాస వదులుతూ

అ.    శరీరాన్ని వెనుకకు, తలను కిందికి తెస్తూ, పిరుదులను వీలైనంత పైకి లేపాలి.

ఆ.    చేతులు అలాగే ఉంచి వీపును క్రిందికి వత్తాలి. భుజాల మధ్య గుంట ఏర్పడుతుంది.

ఇ.    మడిమలు పూర్తిగా నేలపై ఆనేటట్లు వత్తాలి. శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత వెనుకకు తీసుకుపోవాలి.

ఈ.    మోకాలి చిప్పల వెనుక భాగాన్ని లాగాలి.

ఉ.    తల, దృష్టి రెండు చేతుల మధ్యగా లోపలికి ఉంచాలి.

8 వ స్థితి - (ఏక పాద ప్రసరణాసన్‌) :  శ్వాస తీసుకొంటూ

అ.    3 వ స్థితి వలె. ఎడమకాలు తిన్నగా ముందుకు, రెండు చేతుల మధ్యలోకి తీసుకు రావాలి.

ఆ. ఎడమ తొడ, ఎడమ భుజం కలిపి, దృష్టి ముందుకు.

9 వ స్థితి - (ఉత్తానాసన్‌) : శ్వాస వదులుతూ

అ.    కుడిపాదాన్ని ఎడమ పాదం పక్కకు తేవాలి.

ఆ.    రెండవ స్థితిలో వలె నుదురును మోకాళ్ళకు ఆనించాలి.

10 వ స్థితి - శ్వాస వదిలిన స్థితిలోనే

అ.    నడుము పైకి లేపి, నిటారుగా నిలబడి నమస్కార స్థితి.

ఇలా 13 సూర్యనమస్కారాలు పూర్తయిన తరువాత ఈ కింది మంత్రం చెప్పి ముగించాలి.

ఆదిత్యస్య నమస్కారాన్‌ యే కుర్వన్తి దినే దినే |

ఆయుః ప్రజ్ఞా బలం వీర్యం తేజస్తేషాం చ జాయతే||

లాభాలు : 20 సంవత్సరాల వయస్సు లోపు యువకులు సూర్యనమస్కారాలు చేస్తే బాగా ఎత్తు పెరుగుతారు. శారీరం వికసించి, సౌష్ఠవం పెరుగుతుంది.  ఛాతీ వికసిస్తుంది. నడుము సన్నబడుతుంది. జీర్ణవ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేస్తుంది. మలబద్ధకం పోతుంది. కాళ్ళు, చేతులు ధృడమవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. సైనస్‌, జలుబు, దగ్గు తగ్గిపోతాయి. ఆయుష్సు, తేజస్సు, జ్ఞాపకశక్తి, తెలివితేటలు పెరుగుతాయి.

సూచన : హై.బి.పి., నడుము నొప్పి, మెడనొప్పి, మోకాళ్ళ నొప్పులు, హెర్నియా ఉన్న వాళ్ళు  సూర్యనమస్కారాలు చేయరాదు.

MegaMinds, international day of yoga 2025, International Yoga Day 2025, Yoga Day 2025, World Yoga Day 2025, Yoga Day theme 2025, Yoga Day date 2025, Yoga Day 2025 celebration, Yoga Day 2025 activities, Yoga Day 2025 speech, Yoga Day 2025 essay, Why is June 21 yoga day?,  ఎందుకు జూన్ 21 యోగా రోజు?

ఇలాంటి వ్యాసాల కోసం ఈ క్రింద ఉన్న వాట్సాప్ గ్రూప్ లో జాయిన అవ్వగలరు. మీ MegaMindsIndia.