నిద్ర లేమికి కారణాలు - పరిష్కారం యోగాసనాలు - Yoga For Sleeping well

మనిషి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఆహారం, నీరు, శ్వాస, ఎండ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర కూడా అంతే ముఖ్యం. నిద్ర సరిగా పట్టకపోవడాన్ని నిద్ర లేమి లేదా ఇన్సోమ్...

మనిషి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఆహారం, నీరు, శ్వాస, ఎండ ఎంత ముఖ్యమో నిద్ర కూడా అంతే ముఖ్యం. నిద్ర సరిగా పట్టకపోవడాన్ని నిద్ర లేమి లేదా ఇన్సోమ్నియా అంటారు.

ఒక్కరోజు రాత్రి సరిగా నిద్ర లేకపోతే మరుసటి రోజు పగలంతా ఎలా ఉంటుందో మనకు తెలియంది కాదు. చిరాకు, నిద్రమత్తు, బలహీనత, మతిమరుపు, ఏ పనీ చేయాలనిపించకపోవటం నిరుత్సాహం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తాయి. అదే ఎన్నో నెలలు, సంవత్సరాల నుండి నిద్ర లేని రాత్రులు గడిపే వాళ్ళకి పై లక్షణాలతో పాటుగా మరికొన్ని అనారోగ్య సమస్యలు వస్తాయి. అవి అజీర్ణం, మలబద్ధకం, ఒళ్ళు నొప్పులు, బి.పి., ఏకాగ్రత లోపించటం, జ్ఞాపకశక్తి తగ్గటం, వ్యాధి నిరోధక శక్తి తగ్గటం, నడుము నొప్పి వంటి దీర్ఘకాలిక శారీరక సమస్యలు వస్తాయి. ఇవికాక చిరాకు, కోపం, ఆందోళన వంటి మానసిక సమస్యలూ ఎక్కువ అవుతాయి.

అసలు నిద్రలో ఏం జరుగుతుంది ? చక్కగా నిద్రపోతున్నప్పుడు గుండె, ఊపిరితిత్తులు, రక్తప్రసరణ వ్యవస్థ తప్ప మెదడుతో సహా మిగిలిన వ్యవస్థలన్నీ బాగా విశ్రాంతి పొందుతుంటాయి. విశ్రాంతిలో శరీరంలోని అవయవాలు తిరిగి శక్తిని పొందుతాయి.

నిద్ర సరిగా లేకపోతే అనవసర ఆలోచనలతో మనస్సు శాంతి కోల్పోతుంది. శరీరానికి అలసట తీరక రోజు రోజుకి అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు పెరుగుతాయి.

నిద్ర లేమికి కారణాలు

– మనసులో ఆందోళన

– శారీరకంగా పని లేకపోవటం

– తీవ్ర అనారోగ్యం

– అత్యాశ (ధనం, ఆస్తులు, పేరు ప్రతిష్ఠలు)

– కొత్త ప్రదేశంలో ఉన్నప్పుడు

– భయపడుతున్నప్పుడు, భద్రత లేనప్పుడు

– మందుల ప్రభావం వలన

– నిరాశ, దిగులు వలన

– నకారాత్మక (వ్యతిరేక) ఆలోచనల వలన

– కోపం ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు

– ఈర్ష్య, అసూయలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు

– సంతోషం అధికమైనప్పుడు

– తీవ్రమైన కోరిక తీరనప్పుడు

– భరించలేని నష్టాలు వచ్చినప్పుడు

– నిద్రించే సమయాలు మారుతుండటం వలన

– పోషకాహార లోపం వలన

– వాస్తవానికి దగ్గరగా లేని ఆశయాలు పెట్టు కోవటం వల్ల.

యోగ చికిత్స

నిద్ర సమస్య ఉన్న కొంతమంది నిత్ర మాత్రలు మింగుతుంటారు. వీటివల్ల నిద్ర సమస్య తాత్కాలికంగా తీరవచ్చు. కాని భవిష్యత్తులో ఈ సమస్య మరింత ఎక్కువై, మాత్రల మోతాదు పెంచాల్సి వస్తుంది. అయితే ఎటువంటి నిద్ర సమస్యలున్నా, ఎన్ని సంవత్సరాల నుంచి ఉన్నా, ఎటువంటి మాత్రలు వాడకుండానే యోగ చికిత్సతో సమస్యను పూర్తిగా నివారించవచ్చు.

ఆహారం

– పోషకాలన్నీ ఉండేట్లుగా సంపూర్ణ ఆహారం తీసుకోవాలి.

– సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారం తీసుకోవాలి.

– ఆకలి, శారీరక శ్రమను బట్టి తగిన విధంగా ఆహారం తీసుకోవాలి.

– రోజుకి 4 నుంచి 5 లీటర్ల మంచి నీరు తాగాలి.

– ఆహారం బాగా నమిలి తినాలి.

వ్యాయామం

– ధృత వ్యాయాయమం

శారీరక క్షమతను బట్టి ఎన్ని వరుసలు చేయాలో నిర్ణయించాలి.

– సూర్య నమస్కారాలు

– ఆసనాలు

1. శశాంకాసన్‌

ఇది వజ్రాసనంలో కూర్చుని అభ్యసించే ఆసనం స్థితి :

1. కుడికాలును మడిచి కుడి తుంటి భాగం కింద వుంచాలి.

2. అదేవిధంగా ఎడమకాలును మడిచి ఎడమ తుంటి భాగం క్రింద మంచి వజ్రాసన స్థితిలో కూర్చోవాలి.

3. కుడిచేయి పిడికిలి బిగించి, వెనక్కి వుంచి, ఎడమ చేయితో కుడిచేయి మణికట్టు భాగాన్ని పట్టుకోవాలి.

4. శ్వాస తీసుకుంటూ నడుము భాగం నుండి పైభాగమును కొంత వెనక్కి వంచి, పూర్తి శ్వాసను ఒదులుతూ ముందుకు వంగాలి.

ఈ స్థితిలో నుదురు నేలకు తాకించి వుంచాలి. సాధారణ శ్వాసతో ఒక నిమిషంపాటు విశ్రాంతిగా వుండాలి.

5. శ్వాస పీల్చుకుంటూ పైకి నెమ్మదిగా లేచి నిటారుగా కూర్చోవాలి. కనులు తెరవకూడదు. మూసి వుంచాలి.

6. చేతులను వెనుక నుండి విడదీసి తొడల ప్రక్కగా అరచేతులు నేలపై నిటారుగా వుండేలా కూర్చోవాలి.

7. నెమ్మదిగా ఎడమకాలును ఎడమ తుంటి క్రింద నుండి తీసి ముందుకు చాచి వుంచాలి.

8. అదేవిధంగా కుడికాలును కూడా కుడి తుంటి భాగం నుండి తీసి ముందుకు చాపి వుంచాలి.

లాభాలు: తలలోకి రక్త ప్రసరణ అధికం అగును కనుక మెదడు ప్రేరేపించబడును. దీనివలన మంచి నిద్ర పడుతుంది. జుట్టురాలకుండా ఉంటుంది. వెన్నుముక, చీల మండలం, మోకాళ్ళకు వంచబడు లక్షణం అధిక మగును. శ్వాస సంబంధిత రుగ్మతలకు సరైన ఆసనం ఇది.

సూచనలు : గ్యాస్ట్రైటిస్‌ మరియు జీర్ణాశయంలో పుండ్లతో బాధపడువారు ఈ ఆసనంను వేయరాదు.

ముఖ్యాంశాలు : శ్వాసను పూర్తిగా తీసుకుని, ఛాతి విశాలం చేసి ముందుకు వంగుటవలన నుదురు తేలికగా నేలకు ఆనుతుంది.

2. గోముఖాసన్‌

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. కుడి కాలిని వంచి ఎడమ తొడకు పక్కన ఉంచాలి.

2. ఎడమ కాలిని వంచి కుడికాలి కింద నుండి తెచ్చి, తొడ ప్రక్కకు పెట్టాలి. అప్పుడు ఎడమ కాలిపై కుడి తొడ వస్తుంది.

3. ఎడమ చేతిని పైనుంచి వీపు మీదకు తీసుకోవాలి.

4. కుడిచేతిని క్రిందనుండి వీపు మీదకు తీసుకొని ఎడమచేతి వ్రేళ్ళతో కుడి చేతి వేళ్ళని కలపాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5. తరువాత వరుసగా కుడి చేయి, ఎడమ చేయి, ఎడమ కాలు, కుడి కాలు వెనక్కు తెచ్చి స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : నాడీ మండల వ్యవస్థ మీద ప్రభావం ఉండటం వలన మనస్సు ప్రశాంతమవుతుంది. దానితో చక్కటి నిద్ర పడుతుంది. బి.పి. అదుపులో ఉంటుంది. భావోద్వేగాల నియంత్రణ అలవడుతుంది. మధుమేహం, వీపు నొప్పి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి తగ్గుతాయి.

3. పాదహస్తాసన్‌

ఇది నిలబడి అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. శ్వాస పీలుస్తూ చేతులను చాపి, ముందు నుంచి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకాలి. చేతులు, నడుం పై భాగం పైకి బాగా చాపాలి.

2. శ్వాసను వదులుతూ, నడుము నుండి పై భాగం మొత్తం కిందికి వంచాలి. చేతులు కూడా కిందకు వస్తాయి. అరచేతులు పాదాల పక్కన నేలపై పూర్తిగా ఆనించాలి. నుదురు మోకాళ్ళకు తాకించే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. శ్వాస పీలుస్తూ, చేతులు చాపిన స్థితిలోనే ఉంచి, నెమ్మదిగా పైకి లేచి నిటారుగా నిలబడాలి.

4. శ్వాస వదులుతూ చేతులను కిందికి దించి, స్థితిలోకి వచ్చి, విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : తొడ, కాలు, వెన్నెముక కండరాలు సాగుతాయి. మెదడుకు రక్తప్రసరణ పెరుగుతుంది. నడుములో కొవ్వు తగ్గి సన్నబడుతుంది.

సూచన : రక్తపోటు, గుండెజబ్బులు కలవాళ్ళు ఈ ఆసనం జాగ్రత్తగా చేయాలి.

4. పశ్చిమోత్తానాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. శ్వాస పీలుస్తూ రెండు చేతులను చాపి పైకెత్తాలి. భుజాలు చెవులకు తాకుతాయి. నడుం నుండి పైభాగం పైకి నిటారుగా ఉంటుంది.

2. శ్వాస వదులుతూ, చేతులతో సహా నడుం పైభాగం వంచుతూ పూర్తిగా చాచి ఉన్న కాళ్ళమీదకు కిందకు వంగాలి. చేతులు నేలకు సమాంతరంగా చాపాలి.

3. చేతి వేళ్ళతో కాళ్ళ బొటన వేళ్ళని పట్టుకుని ఇంకాస్త ముందుకు వంగాలి. వీపును సాగదీయాలి. నుదురు మోకాళ్ళను తాకాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శ్వాస సాధారణంగా ఉంటుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

4. చేతులని విడిచి, చేతులతో సహా నడుం పైభాగాన్ని పెకెత్తి నిటారుగా రావాలి.

6. శ్వాస వదులుతూ, చేతుల్ని కిందికి దించుతూ, స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : కాలేయం, జఠరగ్రంథిలకు శక్తి వస్తుంది. పొట్ట భాగం దృఢమవుతుంది. అజీర్ణం, మలబద్ధకం, పుంసత్వ సమస్యలు, మొలలు నివారణ అవుతాయి. సుషుప్తావస్థలోని ఆధ్యాత్మిక శక్తులు మేల్కొంటాయి.

సూచన : రక్తపోటు, నడుంనొప్పి, స్పాండిలైటిస్‌ ఉన్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

4. సింహాసన్‌

ఇది కూడా కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనమే.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. పద్మాసనం భంగిమలో వలె రెండు కాళ్ళను ఒకదాని తొడలపైకి మరొక దానిని తేవాలి.

2. మోకాళ్ళపై లేచి, ముందుకు వంగి, చేతులు నేలకు ఆనించి ఉండాలి. శరీరం బరువు మోకాళ్ళు, చేతులపై పడుతుంది.

3. తల ముందుకు తెస్తూ, నాలుక బయటకు తెచ్చి, కళ్ళతో భయంకరంగా చూస్తూ, సింహం గాండ్రించినట్లుగా అరవాలి. ఇదే సింహాసనం.

4. నాలుక, కళ్ళు, తల సరిచేసుకుని, వెనక్కు లేచి, పద్మాసన భంగిమలో కూర్చోవాలి.

5. పద్మాసన భంగిమ నుండి కాళ్ళను విడదీసి, ముందుకు చాపి, విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా రెండవ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : తల నాడులు, కళ్ళు, నోటి, దవడల కండరాలు, నాలుక, కొండ నాలుక ఉత్తేజిత మవుతాయి. జూ2 పూర్తిగా బయటకు పోవటం వలన హాయిగా ఉంటుంది. థైరాయిడ్‌ గ్రంధికి మంచిది. మంచి నిద్ర పడుతుంది.

5. సర్వాంగాసన్‌

స్థితి : వెల్లకిల పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లు కలిపి నెమ్మదిగా పైకెత్తాలి. నడుమును రెండు చేతుల ఆధారంతో పైకి లేపాలి. మొత్తం శరీరం మెడ ఆధారంతో నిలబడుతుంది. పాదాలను పైకి లేపి వాటి వ్రేళ్లు ఆకాశం వైపు చూస్తున్నట్టు గుంజి పెట్టాలి. గడ్డాన్ని మెడ మీద ఉంచాలి. శ్వాస క్రియ మామూలుగా జరగాలి. ఈ ఆననంలో 1-10 నిమిషాల వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. అలసట కలిగే వరకు ఈ ఆసనంలో ఉండకూడదు. ఈ ఆసనంలో ఉండి కాళ్ళను వెనక్కు, ముందుకి, పక్కలకు కదలించ వచ్చు. పద్మాసన స్థితిలోకి కూడ రావచ్చు.

లాభాలు : మెడ నరాలు, గ్రంథులు శక్తివంత మౌతాయి. శరీరం నుండి వ్యాధి దూరమై అది చురుకుదనం పొందుతుంది. గొంతు గ్రంథుల దోషాలున్న వాళ్లు అవి నయం చేసుకున్న తర్వాతనే ఈ ఆసనం వేయాలి. దీనివల్ల జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. ముఖం, గొంతు, మూత్రాశయం, మూత్రపిండాలు అన్నీ బాగుపడతాయి. మొలలు, అండ వృద్ధి, స్త్రీలకు వచ్చే తెల్లబట్ట లాంటి వ్యాధులు తగ్గుతాయి. అన్ని ఆసనాలకు సర్వాంగాసనం రాజులాంటిది. శీర్షాసనం చేయకపోయినా దానివల్ల కలిగే లాభాలన్నీ దీంతోనే కలుగుతాయి. బలహీనులు, వ్యాధిగ్రస్తులు తప్ప మిగతా అందరు ఈ ఆసనం చేయవచ్చు.

సూచన : మెడ దగ్గర ఉండే వెన్నెముకలో నొప్పి ఉన్నవాళ్ళు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

6. మత్స్యాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. పద్మాసనం భంగిమలో వలె రెండు కాళ్ళను ఒకదాని తొడలపైకి మరొక దానిని తేవాలి.

2. ఆ స్థితిలో వెనక్కు వాలి నేలపై పడుకోవాలి.

3. అరచేతులు నేలపై అదుముతూ, తల, ఛాతీ పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో వెన్ను విల్లులా అవుతుంది.

4. చేతులు నేలపై నుంచి తీసి చూపుడు వేళ్ళతో కాలిబొటన వ్రేళ్ళను కొక్కెంలా చుట్టి పట్టుకోవాలి. మోచేతులు నేలకు ఆని ఉంటాయి. శరీర బరువు మోచేతులపై పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5. కాలి వేళ్ళను వదిలి, చేతులను నేలపై మోపి, వాటి ఆధారంగా ఛాతీని, తలను నేలకు దించాలి.

6. వెనక్కు వాలి పడుకున్న స్థితి నుండి లేచి కూర్చోవాలి. కాళ్ళు పద్మాసన భంగిమలోనే ఉంటాయి.

7. పద్మాసన భంగిమ నుండి కాళ్ళను విడదీసి, ముందుకు చాపి, విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా రెండవ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : మెదడుకు రక్తప్రసరణ జరిగి థైరాయిడ్‌ గ్రంథి సరిగా పనిచేస్తుంది. శరీరం, మనసు తేలికవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

సూచన : శరీరం బరువు వెన్ను, మెడపై కాకుండా మోచేతులపై ఉంచాలి. రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

7. శవాసన్‌ లేక అమృతాసన్‌

మెత్తటి దుప్పటిపై వెల్లకిలా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, కాళ్ళు, చేతులూ దూరంగా ఉంచి శవం మాదిరిగా ఉండాలి. తల ఒక పక్కకు వాలి ఉండాలి. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను శిథిలం (స్పర్శ లేని స్థితి) చేయాలి. దీర్ఘ శ్వాస, నిశ్వాసలు చేస్తూ ఉండాలి. నిద్ర పోకూడదు. ఈ ఆసనంలో 10 నుండి 30 నిముషాల వరకు ఉండవచ్చు. అన్ని ఆసనాలు చేసిన తరువాత చివరిలో ఈ ఆసనం వేయాలి.

లాభాలు : శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌ అని పిలిచే ఈ ఆసనంలో శరీరానికి, మనస్సుకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు తేలికవుతాయి. మనస్సు తేలికవుతుంది. రక్తప్రసరణ, గుండె కొట్టుకునే వేగం బాగా తగ్గుతుంది. అన్ని అవయవాలకు చక్కటి విశ్రాంతి లభించి, కొత్త శక్తిని సంతరించుకుంటాయి. వత్తిడితో వచ్చే అధిక రక్తపోటు, తలపోటు వంటివి ఉపశమిస్తాయి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అమృతం లభిస్తే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో ఈ ఆసనం వేసిన తరువాత అంత హాయిగా, తేలికగా ఉంటుంది. అందుకే దీనిని అమృతాసన్‌ అని కూడా అంటారు.

సూచన : ఈ ఆసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు, చేయవచ్చు.

– ప్రాణాయామం

చేతులు లోపలికి, బయటకు కదిలిస్తూ శ్వాస

విభాగీయ శ్వాస క్రియ

అనులోమ, విలోమ ప్రాణాయామ 5-9 సార్లు

భ్రామరి ప్రాణాయమం పడుకొనే ముందు 5 నుంచి 10 నిమిషాలు చేయాలి.

– క్రియలు

జల నేతి

సూత్ర నేతి

త్రాటక

– ధ్యానం

నాద అనుసంధాన

‘అ’ కార – 9 సార్లు

‘ఉ’ కార – 9 సార్లు

‘మ’ కార – 9 సార్లు

‘అ, ఉ, మ’ కలిపి – 9 సార్లు

జాగ్రత్తలు

– నిద్ర బాగా వస్తున్నప్పుడు వాయిదా వేయకూడదు.

– నిద్రకు గంట ముందర నుండి మనశ్శాంతి కలిగించేవి చూడటం గాని, వినటం గాని, చదవటం గాని, మాట్లాడటం గాని చేయాలి.

– నిద్రకు ముందు ఆందోళన కలిగించే వాటిని దూరంగా ఉంచటం, వాయిదా వేయటం నేర్చుకోవాలి.

– సంపూర్ణ ఆహారం తీసుకోవాలి.

– నిద్రపోబోతూ నెగిటివ్‌గా ఈ రోజు నిద్ర వస్తుందో రాదో అని అనుకోకుండా ఉండాలి. పాజిటివ్‌గా ఇలా ఆలోచన చేయాలి.

ఈ రోజు నాకు త్వరగా నిద్ర వస్తున్నది.

ఒక నిమిషంలోనే నిద్రపోతున్నాను.

ఇవే ఆలోచనలు నమ్మకంతో, ప్రశాంతంగా ఫీలవుతూ 5-10 సార్లు మనసులోనే స్మరిస్తూంటే కాసేపట్లో మనకు తెలియకుండానే నిద్రలోకి జారుకుంటాం.

చిట్కాలు

– పడుకొనే ముందు ఒక చెంచా పాలతో ఒక చెంచా నువ్వుల నూనె చేర్చి, బాగా కలిపి, అరికాళ్ళకు బాగా పట్టించాలి.

– దైవ నామం స్మరించుకుంటూ, సంపూర్ణ శరణాగతి చెందటం సహాయ పడుతుంది.

– త్వరగా పడుకోవటం, త్వరగా నిద్రలేవటం మంచి అలవాటు. దీని వలన నిద్ర సమయానికి రావటం అలవాటవుతుంది.

– పగలు నిద్రపోకుండా ఉండటం వలన రాత్రి హాయిగా నిద్ర పడుతుంది.

– డి. వెంకటరావు, యోగా థెరపిలో నిపుణులు, 9542708262

ఇలాంటి వ్యాసాల కోసం ఈ క్రింద ఉన్న వాట్సాప్ గ్రూప్ లో జాయిన అవ్వగలరు. మీ MegaMindsIndia.