Yoga for Tuberculosis: Best Poses & Breathing Practices - క్షయ వ్యాధి నివారణకై యోగాసనాలు

Yoga for Tuberculosis: Best Poses & Breathing Practices

వ్యాధి వచ్చాక చికిత్స చేయడం కంటే వ్యాధి రాకుండా జాగ్రత్తలు పాటించటం ఎంతో ఉత్తమం (ప్రివెన్షన్‌ ఈజ్‌ బెటర్‌ దేన్‌ క్యూర్‌)  అని పెద్దలు అనుభవంతో చెప్పిన మాట. క్షయ (టి.బి.) రోగం రావటానికి ముఖ్య కారణం చాలా సూక్ష్మమైన జీవి. దీని పేరు ట్యూబర్‌కల్‌ బసిల్లస్‌ (tubercle bacillus). ఈ జీవి ముక్కు ద్వారా లేదా నోటి ద్వారా ఊపిరితిత్తులలోకి చేరుతుంది. టి.బి. ఎక్కువగా ఊపిరితిత్తులలో వస్తుంది. చాలా తక్కువగా టి.బి. ప్రేగులలో, ఎముకలలో, గ్రంథులలో కూడా వస్తుంది. ఊపిరితిత్తులలో వచ్చే టి.బి.ని పల్మనరీ ట్యూబర్‌ క్యులోసిస్‌ అంటారు. ఇది వచ్చినప్పుడు ప్రభుత్వం ఇచ్చే ఇంగ్లీషు మందులు కోర్సు వాడటం ద్వారా తగ్గించుకోవచ్చు. అయితే తరువాత కూడా తగిన జాగ్రత్తలు పాటించటం వలన తిరిగి రాకుండా ఉంటుంది. 

ఈ జాగ్రత్తలు టి.బి.ని అడ్డుకుంటాయి

ఈ కింది జాగ్రత్తలు పాటిస్తే టి.బి. జబ్బుకు దూరంగా ఉండొచ్చు.

– ఇమ్యూనిటీ పవర్‌ (రోగ నిరోధక వ్యవస్థ) ను పెంచుకోవటం

– గాలి కాలుష్యానికి దూరంగా ఉండటం,

– పౌష్టికాహారం తీసుకోవటం,

– యోగసనాలు, ప్రాణాయామం చేస్తూ శారీరిక, మానసిక ఒత్తిడిని జయించటం,

– సూర్యరశ్మి శరీరానికి తగిలేట్టుగా చూసుకోవటం

ఒకవేళ అజాగ్రత్త వలన టి.బి. వచ్చినా, ఇంగ్లీషు మందు కోర్సు వాడుతూ, పై జాగ్రత్తలు పాటిస్తే త్వరగానే నయం అవుతుంది.

టి.బి. వచ్చిన వారి లక్షణాలు

– దగ్గు, శ్వాస సమస్య, గొంతు బొంగురు

– బరువు తగ్గిపోవటం

– బలహీనత

– సాయంత్రం జ్వరం రావటం

– నిరంతర దగ్గు వలన ఛాతీ నొప్పి

– అజీర్ణం

– దగ్గినప్పుడు నోటి నుండి రక్తం కలిసిన లేదా ముదురు పచ్చ రంగులో ఉన్న కఫం పడటం

టి.బి. రావటానికి ముఖ్య కారణాలు

– వ్యాధి నిరోధక శక్తి తగ్గిపోవటం

– కాల్షియం తగినంత లేకపోవటం

– దీర్ఘకాలం మందులు వాడటం వలన (డ్రగ్స్‌ వంటివి)

– విరుద్ధ ఆహారాలు కలిపి తినటం

– గాలి, వెలుతురు లేని ఇళ్ళలో నివసించటం

– నిద్రలేమి వలన

– గాలి కాలుష్యం వలన

– ఎక్కువ శ్రమ వలన

– అసలు శ్రమ లేకపోవటం వలన

– ధూమపానం, పొగాకు వాడటం వలన

– మద్యపానం

– చలిలో ఎక్కువగా ఉండటం

గమనిక : శరీరంలో టి.బి. క్రిములు ఉన్నప్పటికీ, శరీరం బలంగా, ధృడంగా, వ్యాధినిరోధక శక్తితో ఉంటే టి.బి. క్రిములు ఏమీ చేయలేవు.

టి.బి. వచ్చిన వారికి యోగ చికిత్స

ఆహారం

– బాగా చల్లగా అయినవి కాకుండా, తాజాగా, వేడిగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి.

– సులభంగా అరిగే ఆహారం తినాలి.

– ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు, సోయాబీన్స్‌, ముల్లంగి తీసుకోవాలి. వీటిలో ఉండే మెగ్నీషియం ఊపిరితిత్తులకు మంచిది.

– ఉసిరిక జ్యూస్‌ ప్రతిరోజు తీసుకోవాలి. దీనిలో ఉండే విటమిన్‌ ‘సి’ రోగనిరోధక శక్తిని పెంచుతుంది.

– సీతాఫలం ఎంతో మేలు చేస్తుంది.

– వెల్లుల్లి కారం వేసుకుని మొదటి ముద్దలో తినాలి.

– మిరియాలతో చేసిన చారు చాలా మంచిది.

విహారం

– మంచిగా గాలి, వెలుతురు ఉండే ఇళ్ళలో ఉండాలి.

– సూర్యరశ్మి కిరణాలు శరీరాన్ని తగిలేట్లుగా చూసుకోవటం వలన టి.బి. క్రిములను నశింపచేయవచ్చు.

– బాగా అలసిపోయేట్టుగా పని చేయకూడదు.

– సున్నితంగా శరీర మర్దన చేయాలి.

– మానసిక ఒత్తిడిని అధిగమించాలి.

– మానసిక ఒత్తిడి అసలు రాకుండా చిన్న చిన్న పనులలో బిజీగా ఉండాలి.

వ్యాయామం

– సూక్ష్మ వ్యాయామం, శ్వాసతో చేయాలి

– సూర్య నమస్కారాలు

సామర్ధ్యాన్ని బట్టి 2 నుండి 10 వరకు చేయాలి.

– ఆసనాలు

1. అర్థ చక్రాసన్‌

ఇది నిలబడి చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. రెండు చేతులను నడుముకు వెనుక వైపున పిరుదుల పైన ఉంచాలి. నడుం వద్ద అరచేతు లతో పట్టి ఉంచి, చేతివేళ్ళు ముందుకు చాపాలి.

2. తల, మెడ, నడుము వెనక్కి వంచాలి. మోకాళ్ళు వంచరాదు. శరీర భారం పిరుదులపై ఉన్న చేతులపై పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. తల, మెడ, నడుము ముందుకు తెచ్చి నిటారుగా ఉంచాలి.

4. చేతుల్ని కిందికి తెచ్చి స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వెన్నెముకలోని నరాలు వదులయి, సులువుగా వంగే స్థితి వస్తుంది. తలలోకి రక్తప్రసరణ వృద్ధి అవుతుంది. మెడ కండరాలు దృఢమవుతాయి. ఛాతి మరియు భుజములను విశాలపరుచును. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

సూచన : గుండె వ్యాధులు కలవారు, తల తిరుగు బాధలు ఉన్నవారు, ఇటీవల కడుపుకు శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు ఈ ఆసన వేయరాదు.

2. అర్థ కటి చక్రాసన్‌

ఇది కూడా నిలబడి చేసే ఆసనమే.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. కుడి చేతిని సాచి పైకి ఎత్తాలి. భుజం చెవికి తగులుతూ ఉంటుంది. ఈ స్థితిలో చేయి పైకి లాగి ఉంచాలి.

2. నడుము పై భాగాన్ని నెమ్మదిగా ఎడమవైపుకు వీలైనంత వంచాలి. నడుముతో పాటు పైకి ఎత్తిన చేయి కూడా వంగుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. నడుమును సాధారణ స్థితికి తేవాలి. నిటారుగా ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. పైకెత్తిన చేయి అలాగే ఉంటుంది.

4. పైకెత్తిన కుడిచేతిని కిందకు దించుతూ స్థితికి రావాలి. విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా ఎడమచేతితో ప్రారంభించి, కుడివైపుకు వంగుతూ చేయాలి.

లాభాలు : కాలేయం ప్లీహముల మీద ఒత్తిడి కలగటంవలన చక్కగా పనిచేస్తాయి. ప్రక్కటెముకలు, ఊపిరి తిత్తులు వ్యాకోచిస్తాయి. అది చాలా మంచిది. వెన్నెముక సాగుతుంది. రక్త ప్రసరణ పెరుగుతుంది, తుంటి కీళ్ళు బలపడతాయి. నడుము చుట్టూ ఉన్న కొవ్వు కరుగుతుంది. మలబద్ధకం వదులుతుంది.

3. వీరభద్రాసన్‌

ఇది కూడా నిలబడి అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : నిటారుగా నిలబడి ఉండాలి. రెండు పాదాలు కలిపి ఉంచాలి, రెండు చేతులు శరీరానికి పక్కనే కిందకు చాపి ఉంచాలి. చూపు ముందుకు.

1. రెండు కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచాలి. చేతులను భుజాలకు సమానంగా చాపాలి. చూపు ముందుకు.

2. కుడి పాదాన్ని కుడివైపుకు తొంభై డిగ్రీలు తిప్పుతూ కుడివైపుకు తిరగాలి. రెండు చేతులను పైకెత్తి నమస్కార స్థితిలో ఉంచాలి.

3. కుడి మోకాలిని ముందుకు నెడుతూ, కాలు కింద నుండి మోకాలు వరకు లంబంగా ఉంచుతూ కాలిపై వంగాలి.

4. తలను పైకెత్తి నమస్కారాన్ని చూడాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5. తల కిందకు దించాలి.

6. కాళ్ళు నిటారుగా చేయాలి.

7. ఎడమవైపుకు తిరగాలి.

8. చేతులు శరీరం పక్క నుండి కిందకు దించాలి.

9. కాళ్ళు దగ్గరకు చేర్చి స్థితికి వచ్చి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : భుజాలు, వీపు, మెడ వదులవు తాయి. తొడ, పిక్క, చీలమండలకు బలం వస్తుంది. ఛాతీకి నిండుగా శ్వాస అందుతుంది. ఊపిరితిత్తులకు క్షమత పెరుగుతుంది. కదలకుండా పని చేసేవారికి ఉపయోగం. నడుములోని అనవసర కొవ్వు కరుగుతుంది.

సూచన : బి.పి., గుండె వ్యాధులున్న వారు ఈ ఆసనం ముందుకు చూస్తూ తక్కువ సమయం వేయవచ్చు.

4. వజ్రాసన్‌లో దీర్ఘ శ్వాసలు

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. కుడి కాలును మడిచి కుడి తొడ క్రింద ఉంచాలి. మడిమ వెనుకకు చూస్తుంది.

2. ఎడమ కాలును కూడా మడిచి, ఎడమ తొడ క్రిందకు తేవాలి. ఈ స్థితిలో రెండు కాళ్ళ మడిమలపై కూర్చుంటాము.

3. రెండు చేతులు తొడలపై పెట్టాలి. ఈ స్థితిలో శరీరం నిటారుగా అవుతుంది.

4. ఎడమకాలును ఎడమ తొడ కింద నుండి నెమ్మదిగా తీసి ముందుకు చాపాలి.

5. కుడికాలును కూడా కుడి తొడ నుండి నెమ్మదిగా తీసి ముందుకు చాపాలి. విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : వెన్నుముకను నిటారుగా చేయడం వలన బద్ధకం వదులుతుంది. మడిమలు, పిక్క కండరాలలో నొప్పులు తగ్గుతాయి. పాదాల కండరాలు వదులయి, పాదాలు వంగలేని స్థితి నివారణ అవుతుంది. తిన్న తరువాత కూడా వేసే ఏకైక ఆసనం వజ్రాసనం. దీర్ఘ శ్వాసలు బాగా చేయటం వలన ఊపిరి తిత్తులు విశాలం అవుతాయి. దానితో వాటి బలం పెరగటంతోపాటు ఆక్సిజన్‌తో కూడిన రక్తం శరీరంలో పెరుగుతుంది.

5. ఉష్ట్రాసన్‌

ఇది కూడా కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనమే.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. కుడికాలిని వంచి, పాదాన్ని పిరుదుల కిందకి తేవాలి.

2. ఎడమకాలిని వంచి, పాదాన్ని పిరుదుల కిందికి తెచ్చి వజ్రాసన స్థితిలో ఉండాలి.

3. శరీరాన్ని నిటారు చేస్తూ మోకాళ్ళపై నిలబడాలి.

4. శ్వాస వదులుతూ, నెమ్మదిగా వెనక్కి వంగుతూ, అరచేతులతో వెనుక ఉన్న పాదాలని పట్టుకోవాలి. దృష్టి వెనక్కు ఉంటుంది. మోకాళ్ళు దగ్గరగానే ఉండాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో ఒక నిముషం వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి.

లాభాలు : శ్వాస సమస్యలు తొలగిపోతాయి. ఛాతి విశాలం అవుతుంది. నడుము దగ్గర కొవ్వు తగ్గి బలంగా తయారవుతుంది. ఊపిరితిత్తులు బాగా విశాలం అయ్యి వాటి సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. కీళ్ళు అన్ని బలంగా తయారవుతాయి. థైరాయిడ్‌ సమస్య తగ్గుతుంది.

6. గోముఖాసన్‌

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. కుడి కాలిని వంచి ఎడమ తొడకు పక్కన ఉంచాలి.

2. ఎడమ కాలిని వంచి కుడికాలి కింద నుండి తెచ్చి, తొడ ప్రక్కకు పెట్టాలి. అప్పుడు ఎడమ కాలిపై కుడి తొడ వస్తుంది.

3. ఎడమ చేతిని పైనుంచి వీపు మీదకు తీసుకోవాలి.

4. కుడిచేతిని క్రిందనుండి వీపు మీదకు తీసుకొని ఎడమచేతి వ్రేళ్ళతో కుడి చేతి వేళ్ళని కలపాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5. తరువాత వరుసగా కుడి చేయి, ఎడమ చేయి, ఎడమ కాలు, కుడి కాలు వెనక్కు తెచ్చి స్థితిలోకి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. ఇదే విధంగా ఎడమ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : నాడీ మండల వ్యవస్థ మీద ప్రభావం ఉండటం వలన మనస్సు ప్రశాంతమవుతుంది. దానితో చక్కటి నిద్ర పడుతుంది. బి.పి. అదుపులో ఉంటుంది. భావోద్వేగాల నియంత్రణ అలవడుతుంది. మధుమేహం, వీపు నొప్పి, మూత్ర పిండాల వ్యాధి తగ్గుతాయి.

7. పవన ముక్తాసన్‌

స్థితి : వెల్లకిలా పడుకుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు పాదాలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. మోకాళ్ళు వంచి వాటిని చేతులతో చుట్టి పట్టుకొని శ్వాస వదిలి మోకాళ్ళతో పొట్టను నొక్కాలి.

2. తల ఎత్తి గడ్డాన్ని మోకాళ్ళకు తగిలించే ప్రయత్నం చేయాలి.

3. ఇదే స్థితిలో కుడి ప్రక్కకు, ఎడమ ప్రక్కకు దొర్లాలి. తర్వాత పూర్ణస్థితికి వచ్చి శ్వాస తీసుకోవాలి.

లాభాలు : పొట్టలో పేరుకున్న వాయువు, దుర్గంధం బయటికి వెళ్లిపోతాయి. జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. కాలేయానికి హృదయానికి శక్తి వస్తుంది.

8. విపరీతకరణి

స్థితి : వెల్లకిలా పడుకొని చేతులు, కాళ్లు చాపాలి.

1) మోకాళ్ళను దగ్గరగా ఉంచి, రెండు కాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకెత్తి ఉంచాలి.

2) మోచేతుల ఆధారంగా అరచేతులతో నడుమును, పిరుదులను పైకెత్తుతూ, శరీర భారమంతా మోచేతులపై ఉంచాలి. మోచేతులను శరీరానికి దగ్గరలో ఉంచాలి.

3) రెండు కాళ్ళను నిటారుగా పైకెత్తాలి. మొండెము భూమికి నిటారుగా ఉండాలి. ఇది చివరి స్థితి.

4) ఈ స్థితిలో శరీర భారమంతా భుజస్కంధాలు, మెడ, మోచేతులపై ఉండాలి. గడ్డము ఛాతిని తాకరాదు.

5) కళ్ళు మూసుకుని స్థితిలో హాయిగా ఉండాలి.

6) అపానము మరియు మర్మావయవములపై దృష్టిపెట్టి మెల్లగా పిరుదులను లోపలికి లాగాలి

7) గుద ద్వారము వద్ద స్పింక్టర్‌ కండరాలు లోపలి కండరాలను సంకోచింపచేసి లోపలికి లాగాలి. మరలా బయటకి వదలాలి.

8) కండరాలను బంధించిన స్థితిని విడిచి మెల్లగా శవాసన స్థితిలోకి రావాలి. కొంత సేపు విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.

గమనిక :

1) విపరీత కరణి చివరి స్థితిలో, మూలాధార బంధంతోపాటు దీర్ఘ ఉదరకోశ శ్వాసగాని, కపాలభాతిగాని, అశ్వనీ ముద్రగాని చేయ వచ్చును.

2) అంతర కుంభక స్థితిలో కూడా మూలాధార బంధం చేయవచ్చును.

3) మూలబంధ సాధనకు అశ్వనీ ముద్ర అభ్యాసము బాగా ఉపకరిస్తుంది. అశ్వనీ ముద్రను ఈ క్రింది విధంగా అభ్యసించాలి.

స్పింక్టర్‌ కండరాలు లోపలికి లాగి గుద ద్వార మును సంకోచింపచేసి, రెండు లేక మూడు సెకన్లు అలాగే ఉండాలి. విశ్రాంతి పొందాలి. సాధారణ శ్వాసలో వీలైనన్నిసార్లు కండరాల సంకోచ వ్యాకోచాలు పైన చెప్పిన విధంగా చేయాలి. దీన్ని అభ్యసించిన తర్వాత మూల బంధం తేలికగా చేయవచ్చును.

లాభములు : ప్రేగులలో పిరిస్టాలిసిన్‌ క్రియను చైతన్య పరచును. మలబద్దకమును నివారించును. మల మూత్ర విసర్జక వ్యవస్థను చైతన్యపరచి, ఆరోగ్య వంతం చేయును. మూలశంక వ్యాధికి (పైల్స్‌) ఇది చక్కని నిరోధక క్రియ. ప్రోస్టేట్‌ గ్రంథి వ్యాకోచము చెంది ఉన్న వారికి, గుదద్వారము వద్ద మొలలు గల వారికి, మంటతో తరచుగా మూత్ర విసర్జన జరుగుతున్నప్పుడు, స్త్రీలలో గర్భ సంచి జారిన వారికి చాలా లాభ దాయకం.

9. సర్వాంగాసన్‌

స్థితి : వెల్లకిల పడుకోవాలి. రెండు కాళ్లు కలిపి నెమ్మదిగా పైకెత్తాలి. నడుమును రెండు చేతుల ఆధారంతో పైకి లేపాలి. మొత్తం శరీరం మెడ ఆధారంతో నిలబడుతుంది. పాదాలను పైకి లేపి వాటి వ్రేళ్లు ఆకాశం వైపు చూస్తున్నట్టు గుంజి పెట్టాలి. గడ్డాన్ని మెడ మీద ఉంచాలి. శ్వాస క్రియ మామూలుగా జరగాలి. ఈ ఆననంలో 1-10 నిమిషాల వరకు ఉండే ప్రయత్నం చేయాలి. అలసట కలిగే వరకు ఈ ఆసనంలో ఉండకూడదు. ఈ ఆసనంలో ఉండి కాళ్ళను వెనక్కు, ముందుకి, పక్కలకు కదలించ వచ్చు. పద్మాసన స్థితిలోకి కూడ రావచ్చు.

లాభాలు : మెడ నరాలు, గ్రంథులు శక్తివంత మౌతాయి. శరీరం నుండి వ్యాధి దూరమై అది చురుకుదనం పొందుతుంది. గొంతు గ్రంథుల దోషాలున్న వాళ్లు అవి నయం చేసుకున్న తర్వాతనే ఈ ఆసనం వేయాలి. దీనివల్ల జీర్ణశక్తి పెరుగుతుంది. మలబద్ధకం తగ్గుతుంది. ముఖం, గొంతు, మూత్రాశయం, మూత్రపిండాలు అన్నీ బాగుపడతాయి. మొలలు, అండ వృద్ధి, స్త్రీలకు వచ్చే తెల్లబట్ట లాంటి వ్యాధులు తగ్గుతాయి. అన్ని ఆసనాలకు సర్వాంగాసనం రాజులాంటిది. శీర్షాసనం చేయకపోయినా దానివల్ల కలిగే లాభాలన్నీ దీంతోనే కలుగుతాయి. బలహీనులు, వ్యాధిగ్రస్తులు తప్ప మిగతా అందరు ఈ ఆసనం చేయవచ్చు.

సూచన : మెడ దగ్గర ఉండే వెన్నెముకలో నొప్పి ఉన్నవాళ్ళు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

10.మత్స్యాసన్‌

ఇది కూర్చుని అభ్యాసం చేసే ఆసనం.

స్థితి : కూర్చుని రెండు కాళ్ళు చాపాలి, రెండు మడమలూ కలిపి ఉంచాలి, చేతులు నేలపై ఉంచాలి.

1. పద్మాసనం భంగిమలో వలె రెండు కాళ్ళను ఒకదాని తొడలపైకి మరొక దానిని తేవాలి.

2. ఆ స్థితిలో వెనక్కు వాలి నేలపై పడుకోవాలి.

3. అరచేతులు నేలపై అదుముతూ, తల, ఛాతీ పైకి లేపాలి. ఈ స్థితిలో వెన్ను విల్లులా అవుతుంది.

4. చేతులు నేలపై నుంచి తీసి చూపుడు వేళ్ళతో కాలిబొటన వ్రేళ్ళను కొక్కెంలా చుట్టి పట్టుకోవాలి. మోచేతులు నేలకు ఆని ఉంటాయి. శరీర బరువు మోచేతులపై పడుతుంది. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

5. కాలి వేళ్ళను వదిలి, చేతులను నేలపై మోపి, వాటి ఆధారంగా ఛాతీని, తలను నేలకు దించాలి.

6. వెనక్కు వాలి పడుకున్న స్థితి నుండి లేచి కూర్చోవాలి. కాళ్ళు పద్మాసన భంగిమలోనే ఉంటాయి.

7. పద్మాసన భంగిమ నుండి కాళ్ళను విడదీసి, ముందుకు చాపి, విశ్రాంతి పొందాలి. ఇదే విధంగా రెండవ కాలితో ప్రారంభించి చేయాలి.

లాభాలు : మెదడుకు రక్తప్రసరణ జరిగి థైరాయిడ్‌ గ్రంథి సరిగా పనిచేస్తుంది. శరీరం, మనసు తేలికవుతాయి. ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరుగుతుంది.

సూచన : శరీరం బరువు వెన్ను, మెడపై కాకుండా మోచేతులపై ఉంచాలి. రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం చేయరాదు.

11.భుజంగాసన్‌

స్థితి : మెత్తటి దుప్పటిపై బోర్లా పడుకుని చేతులు సాధారణంగా శరీరం పక్కనే చాచి ఉంచాలి. కాళ్ళు కూడా చాపి, పక్కపక్కనే ఉంటాయి.

1. రెండు చేతులనూ వంచి, అరచేతులను పక్కటెముకల పక్కన ఉంచాలి.

2. నెమ్మదిగా తలను, ఛాతిని కొద్దిగా పైకిలేపి ఉంచాలి. ఇది సంపూర్ణ ఆసన స్థితి. ఈ స్థితిలో సాధారణ శ్వాసతో నిముషం వరకు ఉండాలి.

3. ఛాతి, తలను కిందికి తెచ్చి, గడ్డాన్ని నేలకు ఆనించాలి.

4. చేతుల్ని చాచి, స్థితికి రావాలి. కాళ్ళ మధ్య దూరం పెంచి విశ్రాంతి పొందాలి.

లాభాలు : మెడ కండరాలు, వెన్నునరాలు వదులయి, బలంగా అవుతాయి. మెడ, వీపు నొప్పి, జీర్ణవ్యాధులు, పొట్టలోని కొవ్వు తగ్గుతాయి.

సూచన : హెర్నియా, రక్తపోటు వున్నవారు ఈ ఆసనం వేయరాదు.

12.శవాసన్‌ లేక అమృతాసన్‌

మెత్తటి దుప్పటిపై వెల్లకిలా పడుకుని, కళ్ళు మూసుకుని, కాళ్ళు, చేతులూ దూరంగా ఉంచి శవం మాదిరిగా ఉండాలి. తల ఒక పక్కకు వాలి ఉండాలి. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలను శిథిలం (స్పర్శ లేని స్థితి) చేయాలి. దీర్ఘ శ్వాస, నిశ్వాసలు చేస్తూ ఉండాలి. నిద్ర పోకూడదు. ఈ ఆసనంలో 10 నుండి 30 నిముషాల వరకు ఉండవచ్చు. అన్ని ఆసనాలు చేసిన తరువాత చివరిలో ఈ ఆసనం వేయాలి.

లాభాలు : శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌ అని పిలిచే ఈ ఆసనంలో శరీరానికి, మనస్సుకు మంచి విశ్రాంతి లభిస్తుంది. శరీరంలోని అన్ని అవయవాలు తేలికవుతాయి. మనస్సు తేలికవుతుంది. రక్తప్రసరణ, గుండె కొట్టుకునే వేగం బాగా తగ్గుతుంది. అన్ని అవయవాలకు చక్కటి విశ్రాంతి లభించి, కొత్త శక్తిని సంతరించుకుంటాయి. వత్తిడితో వచ్చే అధిక రక్తపోటు, తలపోటు వంటివి ఉపశమిస్తాయి. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శరీరానికి అమృతం లభిస్తే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో ఈ ఆసనం వేసిన తరువాత అంత హాయిగా, తేలికగా ఉంటుంది. అందుకే దీనిని అమృతాసన్‌ అని కూడా అంటారు.

సూచన : ఈ ఆసనాన్ని అన్ని వయసుల వారు, చేయవచ్చు.

– ప్రాణాయామం

సామర్థ్యాన్ని బట్టి వరుసలు నిర్ణయించాలి.

శ్వాస వ్యాయామాలు 3 నుండి 9 సార్లు

చేతులు చాచి లోపలికి బయటకు శ్వాస 3 నుండి 9 సార్లు

చేతులు సాగదీస్తూ శ్వాస 3-9 సార్లు

పులి శ్వాస 3-9 సార్లు

విభాగ శ్వాస క్రియ

కఫాల భాతి 20-40 సార్లు నిమిషానికి

భస్త్రిక 10-20 సార్లు

అనులోమ విలోమ ప్రాణాయామం 3-9 సార్లు

భ్రామరి ప్రాణాయామం 5 -10 సార్లు

ఉజ్జాయి ప్రాణాయామం 3-9 సార్లు

సూచన : ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం పెరగటానికి శ్వాస తీసుకున్న తరువాత విడువకుండా అంకెలు 1 నుండి చెప్పగలిగినన్ని చెప్పాలి. ఇలా 3 సార్లు చెప్పాలి.

– క్రియలు

జలనేతి

సూత్రనేతి

వమన ధౌతి

– ధ్యానం

నాద అనుసంధాన

ఓం ధ్యానం

– విశ్రాంతి

శవాసన్‌ లేదా అమృతాసన్‌

(5-10 నిముషాలు పూర్తి విశ్రాంతి తీసుకోవటం)

మకరాసనం

ఆలోచనలు

నకారాత్మక (నెగెటివ్‌) ఆలోచనలు వలన శక్తిని కోల్పోతాము. అలాగే అనవసర ఆలోచనలు, ఒత్తిడిని కలిగించే ఆలోచనలు కూడా మన శక్తిని హరిస్తాయి. కాబట్టి కిందివిధంగా సకారాత్మక (పాజిటివ్‌) ఆలోచనలు చేస్తుండాలి.

– నేను బలంగా, దృఢంగా ఉన్నాను.

– నేను ఆరోగ్యంగా ఉన్నాను.

– నేను క్షేమంగా, సంతోషంగా ఉన్నాను.

– నేను ఆరోగ్యాన్నిచ్చే ఆహారాన్ని ఇష్టంగా తింటున్నాను.

– నాకంతా మంచే జరుగుతున్నది.

– నేను ప్రశాంతంగా జీవిస్తున్నాను.

ఒక్కొక్క ఆలోచనను 5-10 సార్లు మనస్సులో స్మరించుకోవటం వలన మనోధైర్యం ఏర్పడి వ్యాధి నుండి త్వరగా విముక్తులు కావచ్చు.

– డి. వెంకటరావు, యోగా థెరపిలో నిపుణులు, 9542708262

International Yoga Day 2025, Yoga Day 2025, World Yoga Day 2025, Yoga Day theme 2025, Yoga Day date 2025, Yoga Day 2025 celebration, Yoga Day 2025 activities, Yoga Day 2025 speech, Yoga Day 2025 essay, Why is June 21 yoga day?,  ఎందుకు జూన్ 21 యోగా రోజు?

ఇలాంటి వ్యాసాల కోసం ఈ క్రింద ఉన్న వాట్సాప్ గ్రూప్ లో జాయిన అవ్వగలరు. మీ MegaMindsIndia.